4 kroky k vaší dokonalé pozici prkna

15 ledna, 2021

Sdílejte článek

4 kroky k vaší dokonalé pozici prkna

Pozice prkna, plank nebo také vzpor ležmo 🙂 Všudypřítomná pozice, kdo necvičí prkno na své lekci, jako by nežil. Jak vlastně to ideální prkno vypadá ? No, vypadá jednoduše – opřu se o dlaně, natáhnu nohy a hop zvednu tělo. Vida, žádná věda. Bude to ale moje ramena a zápěstí bavit i zítra ? Asi ne. Ozkoušejte tyhle 4 zaručené tipy, jak se v prkně lépe zabydlet a vaše tělo vám poděkuje.

Možná ještě potřebujete cvičit v koleny na podložce, možná ješte dneska nebudete kolena propínat. Nevadí. Jisté ale je, že pokud si dáte záležet na dobrém nastavení v kleku a budete opakovaně v kleku cvičit, získáte dostatečnou sílu – prkno bude pro vás hračka. Ale jo, bude to opravdu hračka, kterou budete mít rádi a budete si s ní hrát celkem často. Prkno je jeden z těch báječných cviků, při kterém zapojíte svaly břicha, včetně těch hlubších, svaly zad, svaly okolo lopatek, ramen, svaly dolních končetin. Už z toho výčtu je vidět, jak by takové pěkné prkno mohlo být blahodárné. Záměrně nepoužívám slovo správné (prkno) – je to ošemetné slovo, nejraději bych napsala „nejvýhodnější“ ale to také není ono, tak zkrátka máme prkno „pěkné “ ve smyslu nastavené tak, aby nám přinášelo co největší užitek.

Takže jdeme na to.

1. krok: Začněte precisním nastavením v kleku – srovnejte oporu o dlaně, ramena, lopatky, pánev, přidejte dech. Ou jes, i tady se musí dýchat. Prsty rozprostřete, opírejte se o všechny, i o ukazováček. Lopatky stahujte směrem od uší, hlavu nechte v prodloužení šíje. Představte si jak se s nádechem vytahujete ve směru křížové kosti a koruny hlavy. Výdech stahuje spodní žebra k pánvi, vnímejte aktivitu na břišní stěně. Buďte trpěliví. Nespěchejte.

2. krok: Pokud se v předchozí pozici cítíte jako doma, můžete si dovolit zvedat protilehlé končetiny. Jinými slovy zvednu například pravou paži a zároveň levou nohu. Pozor na pozici pánve a nezapomeňte – nenatáčejte ji a ani ji nikam nezvedejte, specielně na straně, kde zvedáte nohu od podložky.

Prostor mezi lopatkami nepropadá k zemi. A co rameno ?

3. krok pro odvážné: v kleku zkuste odlehčit kolena nebo je lehce nadzvedněte. Nemusíte vysoko, stačí 1-2 cm. Snažte se vnímat oporu o dlaně, prodloužení trupu a sílu, která vychází z vašeho středu těla. (core, břišních svalů, powerhouse, jakkoli tohle dobře známé místo nazýváte). Nastavení jednotlivých částí těla zůstává stejné, jako v kleku, teď jde o to, že si budujete sílu.

4. krok: Tramtadadá a jste v cíli! Až se bezpečně udržíte dostatečně dlouho (cca10 dechů ve výše popsané pozici s koleny od podložky), můžete pracovat na propnutí kolen. Opora tedy bude pouze na špičkách nohou, kolena propnutá. Vtip je v dokonale aktivních předních stranách stehen. Vnímejte délku trupu a dolních končetin, zárověň si ale vytvářejte představu tlaku dlaní proti nohám a naopak. Funguje ? Prima, s takovýmhle prknem už se bude cvičit samo.